「腸活」「腸内環境」という言葉を、最近よく耳にするようになった方も多いのではないでしょうか？
腸は、第二の心臓と呼ばれているほど、人間にとって最も重要な臓器の1つです。
人間の腸内には、「腸内細菌」が高い密度で住んでいて、腸内細菌は1人あたり1,000種類以上、数にして100兆個にも達するといわれています。
腸内環境を整えると、さまざまなメリットがあります。
腸活を全くご存じないという方に、具体的な方法やメリットなどをご紹介します。
腸活とは？
腸活とは、腸内環境をより良い状態にするために、食事に気をつけたり適度な運動をしたりする活動をいいます。
人間が摂取した食べ物は、食道から胃を通り小腸・大腸に運ばれた後、腸で分解され栄養を吸収しています。
栄養を吸収できる臓器は、人間の体の中で腸しかありません。
腸の状態が悪いと、せっかく摂取した食べ物の栄養を吸収できない状態になります。
また、栄養が吸収できないだけでなく、肌のトラブル・便秘・ストレス・体重の増加などさまざまな健康状態が悪化します。
一方で、腸内環境が良好な状態になると、便秘改善・美肌効果・精神安定などの体のほとんどの悩み・トラブルが解消されるでしょう。
腸内環境を整えてくれる3つの菌
人間の腸内には、細菌が約100兆個以上生息しているといわれており、大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類です。
腸内環境を良くするには、腸内に生息している3種類の細菌のバランスを正常な比率にする必要があります。
この項目では、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の、特徴や腸内での働きをご紹介します。
体に良い働きをする『善玉菌』』
善玉菌は腸内の有害物質を増やす悪玉菌の増殖・定着を防いだり、有害な物質を吸着して、体外へ排出したりしています。
感染症・病原菌なども防ぐ働きがあるので、人間が健康に生活するのに欠かせない菌細胞です。
善玉菌は大腸が活発になる物質を作り出し、排便や水分吸収を促進するため、便秘改善も期待できます。
代表的な善玉菌には、乳酸菌・ビフィズス菌・表皮ブドウ球菌があり、健康維持や美容には欠かせない役割をになっています。
体に悪い働きをする『悪玉菌』
悪玉菌は、腸内のタンパク質などを腐敗させ、腸内環境を悪化させる菌です。
腸内環境が悪化すると、便通異常・肌荒れなどの目に見える影響だけでなく、有害物質により腸の消化・吸収力が低下します。
腸の消化・吸収力が低下すると、摂取した栄養分が体に行き渡らなくなります。
また、悪玉菌により腸内バランスが崩れると、老化促進・発がん・アレルギー・高血圧・糖尿病などのリスクが高まるでしょう。
中立な立場の『日和見菌』
善玉菌と悪玉菌以外に、もう1つ日和見菌（ひよりみきん）という菌が、腸内には存在しています。
腸内細菌の中で一番割合が多く、約70%を占めている菌が日和見菌なのです。
日和見菌は、善玉菌でも悪玉菌でもない菌で腸内の善玉菌が悪玉菌よりも多い場合、善玉菌に変化します。
また、悪玉菌が善玉菌よりも多い場合は、悪玉菌に変化する気まぐれな菌です。
腸をより良好な状態にするには、善玉菌を増やして悪玉菌を減らすと日和見菌が善玉菌に生まれ変わり、善玉菌優位の健康な腸内環境にできるでしょう。
腸活と深い関係がある食物繊維
腸内環境を整える「腸活」は、畑づくりと似ています。
畑を上手に耕して、土の状態をよくしないと、いくら良い種をまいても花は咲きません。
大腸の状態を良くし様々な腸内細菌にすみついてもらい、バランスよく働いてもらう必要があります。
腸内環境を整えた後、栄養価の高い食べ物を摂取するとより吸収率が高まります。
腸の畑づくりに欠かせないのが、不溶性と水溶性の2種類に大別される食物繊維です。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けるとドロドロのジェル状に変化する食物繊維です。
ドロドロのジェル状になった食物繊維は、小腸・大腸内に張りついて糖質やコレステロールなどの栄養素の吸収をゆっくりにする作用があります。
また、体外に排出する作用もあるため、高血圧・糖尿病や脂質異常症の予防をする効果もあります。
水溶性食物繊維を多く含む食品の例は以下の通りです。
- ワカメや昆布、めかぶなどの海藻類
- 切り干し大根やゴボウなどの野菜類
- アボカド
- オートミール
- 納豆
- バナナ
水溶性食物繊維を効率的に取るには、わかめ味噌汁がオススメです。
近頃良く耳にするオートミールも、水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、お米の代わりにオートミールに置き換えると手軽に摂取できるでしょう。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けずに水分を吸収して大きく膨らみ、便のかさを増やす作用があります。
便のかさが増えると、大腸を内部から圧迫する蠕動運動（ぜんどううんどう）と呼ばれる腸の動きが活発になります。
腸が活発になると、排便が促され便秘解消が期待できるでしょう。
また、腸内の毒素や有害物質などさまざまな物質を吸収して便と一緒に体外へ排出するので、病原菌を防ぎ健康な体づくりに役立ちます。
不溶性食物繊維を多く含む食品の例は以下の通りです。
- わかめ
- レモン
- アボカド
- ラズベリー
- オートミール
- 小豆や大豆などの豆類
- ライ麦や玄米などの穀類
水溶性食物繊維と同様に穀類・野菜・フルーツ・海藻などに多く含まれています。
一方で、肉・魚の動物性の食品は、食物繊維があまり多く含まれていません。
普段の食事で、お米をオートミールにしたりフルーツを間食に食べたりして、不足しがちな食物繊維を補いましょう。
腸活をするメリット
腸活には、以下4つのメリットがあります。
- ダイエット効果
- 美容効果
- 睡眠の質向上
- ストレス緩和
ダイエット効果
腸活をして腸内環境を整えると、便秘解消によるダイエット効果が期待できます。
便秘気味で、腸内の悪玉菌の割合が多いと、余分な栄養やカロリーを吸収し続けてしまいまうのです。
便通が良くなると、余分なカロリーを溜め込まないため、太りにくい体質を作れるでしょう。
美容効果
腸内環境は、肌にも大きな影響をあたえます。
腸内環境の乱れとは、悪玉菌が増加し、アンモニアや硫化水素などの有害物質が充満している状態です。
有害物質は腸から吸収され、血液によって体内を巡り、肌に到達します。
有害物質の影響を受けた肌は、肌荒れや吹き出物、ニキビなどの症状を引き起こしてしまうのです。
一方で、腸内に善玉菌のビフィズス菌と乳酸菌が多いと、肌を美しくする美肌菌（医学的には表皮ブドウ球菌）も増えるという研究があります。
腸活をして腸内環境を整えると、しっとりとうるおった美しい肌になります。
「肌荒れが気になる」「美肌になりたい」という人は、腸内環境の改善を目指すと良いでしょう。
睡眠の質向上
人間が眠くなる仕組みは、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きによるものです。
体内に取り込まれたタンパク質は、腸に辿り着くと腸内細菌によって分解・合成され、トリプトファンという物質を作り出します。
トリプトファンは、メラトニンの生成に必要不可欠な物質です。
腸には約100種、100兆個から600兆個の細菌がすみつき、互いに共存共栄しながら腸内フローラと呼ばれる生態系を形成しています。
腸内細菌の数が多く、豊かでバランスのよい腸内フローラが形成されている腸ほど、メラトニンの生成も盛んになります。
腸内で善玉菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であるほど、睡眠ホルモン「メラトニン」の生成は活発になります。
腸活をして腸内環境を整え、睡眠ホルモン「メラトニン」を活発に働かせて、質の良い眠りを手に入れましょう。
ストレス緩和
脳や腸では、神経伝達物質の「セロトニン」が作られています。
幸せホルモンと呼ばれているセロトニンは、精神を安定させる働きがあり、不足するとイライラしたり気分が落ち込んだりしてしまいます。
セロトニンの合成には腸内細菌が大きく関わっており、脳内で生産されるセロトニンは約3%なのに対して、腸内では約95%も生産されているのです。
腸内環境を整え、幸せホルモン「セロトニン」の分泌量を増やすと、日頃からよりリラックスした生活を送れるでしょう。
腸活のオススメ方法3選
腸活は、日常の些細な場面で手軽に行えます。
この項目では、腸活のお手軽な方法をご紹介します。
- 運動編
- 睡眠編
- お風呂編
運動編
ハードな運動はストレスを感じて副交感神経が抑制されてしまうため、ウォーキングやストレッチなど軽めの運動が効果的です。
- ウォーキング
軽めの運動はストレス発散になるほか、筋肉を動かすと血流が促され、腸の働きを活性化させる効果があります。
おすすめは1日30分程度（5000〜8000歩程度）の軽いウォーキングです。
姿勢を真っ直ぐに保ち、大股で膝が自然と伸びているのを意識して歩くと、便を押し出す腸腰筋を鍛えられます。
- 足上げエクササイズ
足上げエクササイズは、「椅子に座ったまま足を上げる」方法です。
運動が苦手な人やひざなどに痛みがある人、普段デスクワークが多く運動不足が気になっている人でも、手軽に毎日続けられます。
- 腸マッサージ
誰でも簡単にできる「腸マッサージ」で、腸を活性化しましょう。
おなかをマッサージすると、動きが鈍った腸が刺激され、便秘が改善されるでしょう。
やり方は手のひらをつかって、腸の四隅に当たる部分をもみほぐします。
1回あたり3分程度が目安。
上記の軽い運動は、就寝前や起床後など生活の一部に組み込むと、習慣化しやすくなりのでオススメな腸活です。
睡眠編
- 毎朝同じ時間に起床して日光を浴びる
腸の活動を促すには、夜は午前0時頃までには就寝するのが理想です。
なぜなら、眠っている間に睡眠ホルモンの「メラトニン」が働いているからです。
メラトニンは、体内時計によって覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りに導く作用があります。
不規則な生活によって体内時計が乱れると、メラトニンの生成や分泌に影響を与えてしまうので、注意が必要です。
体内時計の乱れは朝日を浴びるとリセットされるので、毎朝同じ時間に起床して朝日を浴びるようにしましょう。
- 就寝前にスマホやパソコンは使わない
メラトニンの分泌は、主に光によって調節されています。
夜間に強い光を浴びると、体内時計が乱れてしまい、メラトニンの分泌が低下してしまいます。
メラトニンの分泌低下は自律神経の乱れにもつながるため、就寝前にスマホやパソコンなどは使わないようにしましょう。
- 就寝前の飲酒・喫煙・カフェインは避ける
お酒には一時的な入眠作用があるため、寝つきが悪いときに寝酒を飲む人もいます。
しかし、アルコールの入眠作用は3時間程度です。
アルコールを飲んでから、3時間を超えてしまうと覚醒作用があり、睡眠の障害になるのです。
アルコールの利尿作用や、アルコールが代謝されたときに発生するアセトアルデヒドの覚醒作用によって、睡眠の質は低下してしまいます。
タバコに含まれるニコチンや、コーヒー・緑茶などに含まれるカフェインにも、覚醒作用があります。
就寝前の寝酒・喫煙・カフェインの摂取は避けるようにしましょう。
- 起床時に白湯を飲む
朝起きたらコップ1杯の白湯を飲んで、腸に刺激を与えましょう。
白湯を飲むと、消化管が刺激され活動のスイッチを入れられます。
腸内が水分不足になると、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化したり、自律神経が乱れて腸のぜん動運動が弱まったりする恐れがあります。
水分補給はこまめにしましょう。
お風呂編
- 湯船に15分以上は浸かる
体温が上がれば血流が促されます。
血液の流れがスムーズになると、腸だけでなくさまざまな内蔵の動きを活性化します。
腸内細菌が活発に動く温度は、約36.5〜37.2℃です。
身体が冷えていると、腸の動きを鈍らせるだけでなく、腸内細菌の働きが弱まってしまうこともあります。
食事に気をつけていたり、サプリメントを摂っていたりしても、体が冷えると吸収率が落ちてしまいます。
湯船にしっかりと浸かって身体を芯から温めると、血液のめぐりが良くなる結果、腸活に繋がるのです。
また、全身が湯船に浸かると腸のある内臓に水圧がかかり、刺激となって腸の動きが活発になるというメリットもあります。
お風呂に入るときはできるだけ、お湯をぬるめ、15分を目安にゆっくりと浸るように心がけましょう。
- アロマオイルを置く
リラックスしているとき(副交感神経が優位になっている)腸の働きが活発になります。
お風呂に入っているときに、リラックスできるアロマオイル・良い香りのするバスボムを使用すると、リラックス効果がより高まります。
体を温めながらリラックス効果を得ると、腸内がより活発になり腸内環境を効率よく整えられるでしょう。
腸活の成功は便で確認できる
腸活の効果をチェックするには、腸内環境の状態に変化があったかどうかを確認します。
腸内環境の状態は毎日の便に現れるので、排便をしたら必ず流す前に観便をしましょう。
便は、消化の影響を受けなかった未消化物が大腸内でひとかたまりになったものです。
未消化物は便として排出されるまでに、腸内細菌によって分解されます。
腸内細菌が分解したときに、代謝産物を産生し、体にさまざまな影響を与えます。
観便をすると、大腸内で腸内細菌がどんな活動をしているのかがわかるのです。
便の色
便の色は黄土色が理想的です。
黄色やオレンジに近い茶色・色の薄い茶色の便が健康的な便といえます。
便の色は胆汁と腸内環境によって変化します。
酸性環境なら黄色に、アルカリ性環境なら黒っぽく変わるでしょう。
腸内細菌が有益に働いてくれるのは、弱酸性の状態のときです。
黄土色の便が出ていれば、腸内が良い状態と考えて良いでしょう。
便の量
便の理想的な量は、1回に手のひら1枚分程度です。
約150gくらいの重さになります。
150gよりも少ない場合は便秘気味でしょう。
｢便を出しても出し切った感じがなくスッキリしない残便感があるかどうか｣も、チェックするようにしてください。
残便感を感じる場合は、便秘などが隠れている可能性があります。
逆に手のひら1枚分より少なくても、スッキリ感がある場合は理想的な便と考えられます。
便の匂い
便の匂いは刺激臭でなければ健康的でしょう。
無臭になることはありません。
ただし、どのような種類のにおいなのかどうかは要チェックです。
アンモニア臭や硫黄のようなにおいの場合は、腸内環境が乱れている可能性があるので注意してください。
まとめ
腸内環境の良し悪しは、人間の健康を支えるだけではなく、美容・睡眠の質向上・精神安定の分野にもかなりの影響があります。
腸活は、食事やお風呂場でも気軽に行えるので、習慣化しやすいこともポイントです。
日頃の生活に、少し工夫をすると腸があなたの味方になり、健やかな毎日を過ごせるでしょう。
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