2023年2月現在、美容・健康のために、注目されている｢ファスティング｣をご存じでしょうか。
ファスティングはさまざまなメリットがありますが、方法を間違えると、危険がともなったり効果を得られなかったりしてしまいます。
そこで、今回はファスティングの基礎知識や効果的な方法などをご紹介します。
ファスティングについて全く知らない方や、正しい方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
ファスティングとは
ファスティングとは、日本語で断食という意味で、意図的に一定期間食事を断つ健康法のことです。
一定期間固形物を断つと、胃腸や内蔵などの消化器官が消化・吸収活動をせず休まります。
消化・吸収活動が休まると、余分な水分・老廃物・毒素を排泄する働きを高める効果があるため、デトックスやアンチエイジング効果が期待できるでしょう。
ファスティングは、体調管理・美容・腸活・体内のデトックスなどを目的に行い、カラダのリセットや整え方の1つとして取り入れる方が増えてきています。
また、｢1日3食｣という言葉は昔から深く浸透していますが、1日3食は本当に良い食習慣と考える人は少なくなってきています。
最近の本やネットの記事には、1日3回の食習慣がある人は
- 老化が進みやすい。
- 食べ過ぎによる肥満。
- 高血糖になりやすい。
- 体内に食べ物が常に滞在しているので、炎症が起きやすい。
- 胃腸などの内蔵が常に消化・吸収して動いているため、十分な休息ができず、疲労し機能低下してしまう。
など、カラダにとってさまざまな健康被害をもたらす可能性があるのです。
ファスティングによって意図的に食事を一定期間断つ行為は、健康的な生活をする上で欠かせない方法といえるでしょう。
ファスティングのメリット
ファスティングには、以下７つのメリットがあります。
- 体内のデトックス
- 腸内環境のリセット
- 肌荒れ解消
- むくみ解消
- 細胞の老化防止
- 睡眠の質向上
- ダイエット効果
体内のデトックス
ファスティング最大の目的は、体内のリセットです。
食べ物を消化・吸収するには、胃や腸などを活発に働かせる必要があるため、内臓にはかなりの負担がかかっています。
食べ物を摂取しない期間を作ると、内臓が消化・吸収する機能を休ませられます。
消化・吸収活動が休まると、｢体内の修復｣や｢老廃物排出｣など、体の修復に集中してエネルギーを使用できるのです。
消化・吸収以外にエネルギーを集中できるため、カラダの余分な水分・溜まっている老廃物を排出する機能が高まり、体内のリセット・デトックス効果が期待できます。
日頃、食べすぎている方は、体内を一度リセットしましょう。
腸内環境のリセット
ファスティングは、｢腸活｣の効果もあります。
ファスティングをして、カラダの毒素・老廃物を排出すると、腸内環境も整います。
腸内環境が整うと、善玉菌がより増え便秘改善・ストレス緩和などの効果や、美肌効果にも繋がるのです。
腸内環境を整えて、美しく痩せやすい体質を手に入れましょう。
肌荒れ改善
ファスティングには、ニキビ・吹き出ものなどの肌トラブルの原因になる、有害物質・老廃物を排出する効果もあります。
また、ファスティング中は肌荒れの原因と呼ばれている、カフェイン・砂糖などを摂取しません。
砂糖・カフェインを摂取しないため、より肌のトラブルの原因を減らし、肌荒れ・肌質改善につながります。
ファスティングは、健康だけでなく美容の分野にも効果があるといえるでしょう。
むくみ解消
カラダのむくみは、リンパや血液の流れが悪くなると起こりやすくなるのです。
ファスティングをすると、体内の余分な物質・水分が排出されるため、血液の循環が良くなります。
血液の循環などがよくなると、むくみ解消が期待できます。
座りっぱなし・立ちっぱなしなどの、極端な姿勢のお仕事をされている方は、ファスティングをしてむくみを解消しましょう。
細胞の老化防止
近年、ファスティングは、アンチエイジング(老化防止)の分野でも注目されています。
ファスティング中に、体内でアンチエイジングに役立つ｢オートファジー｣と呼ばれる機能が活発になります。
オートファジーとは、細胞が自らを食べ自分自身で活性化する機能のことです。
オートファジーは、最後に食事をしてから約16時間後に発生するといわれています。
ファスティングをして、肌レベルではなく細胞レベルから、美しく若々しいカラダを手に入れましょう。
睡眠の質向上
人間は、就寝していても体内に食べ物があれば、消化・吸収のために内臓は働いています。
ファスティングにより、体内に物質がない状態であれば、脳・カラダともに内臓も休まります。
就寝時内臓をしっかり休めると、睡眠の質が上がり、ストレス緩和・免疫力向上などの効果が期待できるでしょう。
ファスティングは、睡眠不足・眠りが浅い・寝つきが悪いなどの悩みも解決できる可能性があります。
ダイエット効果
ファスティングをすると、普段よりも摂取カロリーが減るため、ダイエット効果も期待できます。
しかし、｢ダイエット目的｣でファスティングを行ってしまうと、リバウンドにつながってしまう可能性が非常に高いです。
ファスティングの目的は、あくまでも「痩せやすいカラダづくり」です。
定期的にファスティングを行うと、腸内環境の改善や代謝の向上に繋がり、痩せやすいカラダを作れるでしょう。
健康的に美しくダイエットをするには、ファスティング後の食事や運動、しっかりと管理することも大切です。
目的別のファスティング期間
ファスティングは、それぞれ目的によって期間も異なります。
16時間
- 初心者向け・まずはここから
- 効果：胃・腸などの内臓を休める
24時間
- 16時間ファスティングに慣れてきた方向け
- 効果：リフレッシュ・健康状態改善
2日
- 中級者向け・いきなり2日は禁物
- 効果：デトックス効果・免疫力向上・腸内環境リセット
3日・5日
- さらにカラダのデトックス効果を得たい方向け
- 効果：腸内の悪玉菌抑制・ダイエット効果・便秘解消
1週間
- ファスティング上級者
- エンドルフィンの増加による幸福感を感じやすくなる・リンパの流れがよくなる・代謝が上がる・体内リセット
上記のように、ファスティングを行う期間によって、得られる効果も変わってきます。
初心者の方が、いきなり長期間のファスティングを行ってしまうと危険なので、まずは24時間ファスティングなどの軽い段階から始めてみましょう。
ファスティングに慣れていても、専門家と一緒に行うと安全に、より効果を得られるでしょう。
ファスティングのやり方
ファスティングの際は、いきなり食事を断つのではなく、徐々に食事を少なくしていきます。
以下では、初心者の方にオススメな、24時間ファスティングのやり方をご紹介していきます。
準備期間
いきなりファスティングをしてカラダを壊さないために食べるのが｢準備食｣です。
ファスティング準備期間の朝ご飯は、何を食べても大丈夫です。
ラーメンなどの味の濃い消化・吸収に時間のかかる食べ物は、なるべく避けてください。
全ての食事を、夜8時までには食べ終えるようにしましょう。
準備食
- 魚
- 豆類
- 芋類
- 味噌汁
- 野菜・サラダ
ファスティング期間
ファスティング中は、水分不足に注意しなければいけないため、約2.5Lを目標にこまめに水分補給する必要があります。
水をたくさん飲むと、血流の流れがよくなり、さらにデトックス効果が高まります。
回復期間
ファスティング期間が終わって暴飲暴食をしてしまっては、ファスティングが無駄になるだけでなく、胃腸を痛めてしまうこともあります。
ファスティングの効果を最大限に引き出すには、徐々に回復することを意識して回復期間を過ごす必要があります。
ファスティング後に、徐々に普段の食生活に戻していくための食事が「回復食」です。
回復食
- おかゆ
- 具なしのお味噌汁
- 豆腐などのあまり噛む必要のない食べ物
ファスティングは、行った期間に関わらず、準備期間・ファスティング期間・回復期間をしっかり守る必要があります。
努力を無駄にしないように、ルールを守って正しい方法でファスティングを行いましょう。
ファスティング中にお腹が空いてしまったら
ファスティング中お腹が空いてしまった場合に多少の我慢は必要ですが、極限まで我慢をしてしまうと、暴飲暴食やストレスの原因になる可能性があります。
ファスティング中に、どうしても食べたくなってしまった時の対処法をご紹介します。
- 梅干しを食べる
- 水をたくさん飲む
- 酵素ドリンクを飲む
- ストレッチ・ウォーキングなどの軽い運動をする
ファスティングを継続するには、ストレスを溜めずに行う必要があるため、どうしても厳しければ中断することも選択肢の１つです。
ファスティングの注意点
ファスティングは、メリットが多い健康法ですが、方法を間違うと危険が伴います。
ファスティングの注意点は、大きく分けて以下の3つです。
- いきなりファスティング開始はNG
- 過度な運動はNG
- しっかり水分を補給する
いきなりファスティング開始はNG
ファスティングの準備期間を設けないままいきなり開始してしまうと、血糖値が乱高下してしまいます。
血糖値の乱高下によって、ファスティング中の空腹感・嫌悪感・倦怠感を強く感じてしまったり、頭痛・吐き気などの症状を引き起こすこともあります。
また、準備期間を設けないと、ファスティングの効果も低くなってしまいます。
ファスティングの効果だけでなく、ご自身の安全面から見ても準備期間、回復期間はしっかり行いましょう。
過度な運動はNG
ファスティング中は、体内の栄養・体力が不足している状態です。
体内の栄養・体力が不足している状態で激しい運動をすると、低血糖になりめまい・吐き気などの症状を引き起こす可能性があります。
また、空腹の状態で激しい運動をすると、内臓にダメージを与えてしまいます。
ファスティング中運動をしたくなった時は、ストレス解消になる、ストレッチ・軽いウォーキングをしましょう。
しっかり水分を補給する
人間に最も必要な物質は、水分です。
ファスティング中は、特に水分不足になりがちです。
気づかないうちに脱水症状を引き起こす危険があるため、こまめに水分補給しましょう。
目安は、1日2.5L以上です。
安全で効果的なファスティングを行ってください。
まとめ
ファスティングは、健康・美容・老化防止などのメリットがありますが、方法を間違えると危険をともないます。
気合い・根性論で行うのは大変危険なので、無理のない範囲で行ってください。
ファスティングを始めてみたいという方はまず、間食を抜くなどの軽い段階からスタートし、16時間・24時間と徐々にステップアップしてください。
ファスティングを正しい方法で行うと、カラダのほとんどの悩みを解消してくれるでしょう。
ぜひ、短期間のファスティングから始めてみてはいかがでしょうか。
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