自分磨きとして、ダイエットを始める方も多いのではないのでしょうか。
筋トレやランニングなどのトレーニングはしているけど、「プロテインはよくわからないから飲んでいない」というそこのあなた。
この記事では、プロテインの正体・メリット・プロテインの飲み方などを解説します。
最後にプロテインを飲むメリットも紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
プロテインの正体
プロテインとは、タンパク質を主成分とした栄養補助食品のことです。
たんぱく質を英語でプロテインといい、これはギリシャ語で「最も大切、第一の」という意味の「prōteîos」が語源となっています。
つまり、この語源の通りプロテインは、私たちの体になくてはならない物なのです。
タンパク質の役割
タンパク質の役割は、大きく分けて2つあります。
- 人体組織の生成
- 運動エネルギーの生成
人体組織の生成
タンパク質は、人体組織の生成に欠かせない栄養素です。
筋肉や、皮膚を生成するだけではありません。
タンパク質は、ホルモンや免疫物質など、体の機能を調整する材料にもなります。
運動エネルギーの生成
タンパク質は、炭水化物や脂質と同様に、体を動かすための運動エネルギーを生成します。
普段の歩いたり座ったりなどの基本的な動作にも、タンパク質が関わっているのです。
タンパク質が不足すると、運動機能が低下する恐れがあります。
タンパク質が不足するとどうなる?
タンパク質は、炭水化物や脂質と同様に、体のさまざまな部分を生成する材料です。
そのため、タンパク質が不足すると、さまざまな症状が体に現れる場合があります。
ここでは、タンパク質が不足すると体に現れる症状を見ていきましょう。
太りやすい体質に
タンパク質量が不足すると、筋肉の生成量が落ちます。
筋肉の生成量が落ちると、代謝が低くなりエネルギー消費が難しくなるため、太りやすい体質になる可能性が高いです。
太りやすい体質になりたくない方は、タンパク質を豊富に摂取できるプロテインを、積極的に飲用するとよいでしょう。
集中力が低下する
快楽・幸せを感じる「ドーパミン」や、精神を安定させる「セロトニン」などの神経伝達物質は、脳内でタンパク質を原料に作られます。
タンパク質が不足すると、これらの神経伝達物質が生成できなくなり、脳の働きが鈍くなってしまいます。
脳の働きが鈍くなってしまうと、心が不安定になったり、集中力・思考力が低下したりする恐れがあるでしょう。
お肌のトラブル
「肌は保湿が命」と、いいますが肌の保湿に大きな影響を与えているのが、タンパク質の一種であるコラーゲンと呼ばれる物質です。
タンパク質が不足すると、コラーゲンが生成されにくい状態になるので、肌が乾燥しやすくなります。
肌が乾燥してしまうと、肌を守る機能が低下し、肌荒れやシミ・シワなどのトラブルが生じやすくなってしまうのです。
ほとんどの人がタンパク質不足
普段の食事からタンパク質を必要な量摂取するのは難しく、摂取しているつもりでも不足している場合が多くあります。
プロテインは効率的に、必要なタンパク質量を摂取可能な商品です。
タンパク質の必要量
引用元:URL https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=48&category=performance
上記の表は、一般的に必要とされるタンパク質の量を表しています。
タンパク質の必要量は年齢や性別・体重によって大きく異なります。
例えば、25歳女性の場合、推奨されている1日のタンパク質量は、50gとなります。
しかし、1日50gというのは十分な量ではなく、摂取不足を回避できるというレベルの量です。
成人女性のタンパク質推奨量50gを食品にしてみると
- ゆで卵で7.7個
- 納豆で10パック
- ウインナーなら25本分にもなります。
簡単に食べ切れる量ではありません。
タンパク質は運動量によって必要量が変わる
- 軽い運動を週に4回以上する人は体重×1.2g
- ジムで激しい運動を週に4回以上する人は体重×1.6g
- 体重を減らしたいなら、体重×2〜2.2g
上記のタンパク質量を摂取する必要があります。
例:体重45kgの25歳女性が、体重を減らしたい場合
45kg×2g=90g
なので1日に必要なタンパク質量は90gとなります。
タンパク質を食事から摂取するのは難しい
タンパク質が多く含まれる食材として「卵」があげられますが、卵1つに含まれるたんぱく質量は約7.5gです。卵だけで計算すると、1日約7個食べると推奨量の50gに達します。
タンパク質が多く含まれている「卵」でさえ7個必要で、この量を毎日摂取し続けるのは現実的に難しいでしょう。
一方で、プロテインは付属のスプーン擦り切れ1杯で、たんぱく質を約25g摂取できます。
シェイカー1本にプロテインをスプーン擦り切れ2杯分入れると、1日に必要なたんぱく質量約50gをシェイカー1本分で済ませられます。
そのため、タンパク質を効率的に摂取したい方は、プロテインがおすすめです。
プロテインのメリット
ここまで、タンパク質の必要性や、食事から摂取する難しさをご紹介しました。
この項目では、プロテインのメリットをご紹介します。
日常的にタンパク質を摂取できる
プロテインは、シェイカーに水・プロテインの粉を入れて振るだけで完成します。
卵のように調理の手間がありません。お手軽に作れるので、ジム後やお風呂上がりなどの生活の一部に取り入れやすく、習慣的に飲み続けられるでしょう。
美味しい
従来の健康食品の場合、効果があっても美味しくなかったり、薬感覚で飲んでしまったりして続かないケースが多いです。
一方で、プロテインの場合は、ついついジュース感覚で飲めてしまうほど美味しいです。
近年では、人工甘味料の進化により美味しさだけでなく安全性も向上しています。
味の種類が豊富
プロテイン会社の中には、30種類を超える味のバリエーションを揃えている企業もあります。
そのため、自分好みの味を見つけやすく、フレーバーをミックスするなどの楽しみ方もあります。
また、味の種類が豊富なので、飽きづらく続けやすいことも魅力的なポイントです。
プロテインの種類は2つある
プロテインは大きく分けて以下2つの種類があり、ご自身の目的に合わせて摂取すると、さらに効率よくタンパク質を摂取できます。
この項目では、2つのプロテインを比較して特徴や飲み方を解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳由来の動物性プロテインです。
(こんな方におすすめ)
- 筋トレやランニングなどの、運動習慣がある方。
- 運動習慣があまりなくても、たんぱく質不足を解消したい方。
(飲むタイミング)
- 運動後約20分以内に飲む。
- 筋トレをあまりしない方は、朝起床後に飲む。
- 運動後20分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、運動によってダメージを受けた筋肉がリカバリーする時間です。
体が一番タンパク質を必要としている時なので、タンパク質の消化・吸収がより活発になります。
運動後約20分にプロテインを摂っておくと、筋肉がリカバリーする時に、より大きく強い筋肉を作れるのです。
2.朝起床後は体の中から水分や栄養素が枯渇してしまっている状態。
起床後は、脳のエネルギーである、ブドウ糖が不足している状態です。
また、睡眠中は意外と汗をかくため、体内の水分も使われています。そのため、プロテインでタンパク質と水分を摂取することで、速やかに脳のエネルギーを補給できるでしょう。
朝プロテインを摂取しておくと、一日の活動効率が上がるでしょう。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆が原料の植物性のプロテインです。
(こんな方におすすめ)
- ダイエットや、体型維持をしたい方。
- 美容や、健康目的の方。
(飲むタイミング)
- 就寝の約2時間前に飲んでおく。
- 小腹が空いて間食したくなった時に飲む
- 成長ホルモンが分泌されるピークが就寝後約30分〜3時間といわれています。
ソイプロテインは、摂取して3時間ほどで消化されるため、成長ホルモンが分泌されるタイミングに合わせて栄養も一緒に吸収できます。
就寝前に飲んでおくと、成長ホルモンを促す効果や、美容の効果が期待できるでしょう。
2.約3時間かけて体内にゆっくりと吸収されるため、満腹感があり腹持ちが良いです。
小腹が空いた時にソイプロテインを飲むと、間食の代わりになるので、満腹感を得やすくなります。
満腹感を得られると、急な暴飲暴食を防ぐこともできるでしょう。
まとめ
プロテインは、ムキムキのボディビルダーが飲むものだと思っていた方も、少し親近感を感じていただけたでしょうか。
プロテインはトレーニングをしている方だけではなく、美容や健康のために欠かせないタンパク質を、効率よく摂取できる商品です。
種類が豊富で味も美味しいので、ダイエットを始めた方や「タンパク質を補っておこうかな」と、感じた方は1度プロテインを飲んでみてはいかがでしょうか。
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